Psikolog Armağan Esra

Selam sevgili dostlar,

Hepimizin hayatının bir döneminde, belki de tam şu an bu satırları okurken, zihninin içinde bitmek bilmeyen bir maraton koşan o sesle tanışıklığı vardır. Hani o yastığa başımızı koyduğumuzda susmak bilmeyen, geçmişteki bir konuşmayı bininci kez kurgulayan, gelecekteki bir olasılığı en ince, en karanlık detayına kadar hesaplayan o ses 🙂

Biz ona genelde “Aşırı Düşünmek” (Overthinking) diyoruz. Ve dürüst olalım, çoğumuz bu durumu bir tür “üstün problem çözme yeteneği” ya da “sorumluluk bilinci” olarak pazarlıyoruz kendimize. “Her şeyi hesaplıyorum ki, hazırlıklı olayım,” diyoruz.

Peki, ya size tüm bu zihinsel geviş getirmenin, aslında çok daha derin, çok daha insani bir korkunun—yüzleşmekten kaçmanın—kurnazca bir maskesi olduğunu söylesem? (Daha önce böyle düşünmediyseniz, yorum olarak paylaşırsanız çok sevinirim.)

Bugün, Klinik Psikolog Dr. Jessamy Hibberd’ın “Aşırı Düşünme Tedavisi” üzerine yaptığı değerli çalışmaların ışığında, zihnimizin bu karmaşık oyununu deşifre edelim ve kendimize şu cesur soruyu soralım: Gerçekten problem mi çözüyoruz, yoksa sadece hissetmekten mi kaçıyoruz?

Problem Çözme İllüzyonu

Dr. Hibberd’ın da belirttiği gibi, aşırı düşünmeye başladığımızda zihnimiz somut, çözülebilir bir durumdan hızla uzaklaşır. “Neden böyle hissettim?”, “Neden hep ben?”, “Ya her şey mahvolursa?” gibi cevabı olmayan, soyut ve döngüsel soruların içine düşeriz.

İşte tam bu noktada, o meşhur “felaket sarmalı” (doom spiral) başlar.

Zihnimiz o kadar meşguldür, o kadar çok senaryo üretir ki, dışarıdan bakıldığında hummalı bir çalışma yürüttüğümüzü sanırsınız. Oysa bu, bir koşu bandında son hızla koşmaya benzer: Çok enerji harcarsınız, çok yorulursunuz ama bir arpa boyu yol gidemezsiniz. Çünkü bu bir problem çözme seansı değil, bir zihinsel oyalama taktiğidir.

İki Ok ve Zihinsel Kalkanımız

Dr. Hibberd, bu durumu harika bir metaforla anlatır: “İki Ok Metaforu”.

Hayat bize bazen zorluklar, acılar, hayal kırıklıkları fırlatır. Bu, isabet eden ilk oktur. Bu acı kaçınılmazdır, insan olmanın bir parçasıdır. Ancak, bu olayın ardından verdiğimiz zihinsel tepkiler, bitmek bilmeyen senaryolarımız, kendimizi suçlamalarımız ise kendi kendimize attığımız ikinci oktur. Asıl kalıcı ıstırabı yaratan, bizi yatağa hapseden, o ikinci oktur.

Aşırı düşünmek, aslında bizim bu ilk okun acısıyla yüzleşmemek için kurduğumuz zihinsel bir kalkandır. Bir hata yaptığımızda, o hatanın getirdiği utancı ya da üzüntüyü doğrudan hissetmek yerine, saatlerce o hatanın nedenlerini, sonuçlarını ve “keşke”lerini düşünmeyi seçeriz. Çünkü düşünmek—ne kadar yorucu olsa da—o yoğun, o keskin duyguyu hissetmekten daha kontrollü, daha tanıdık gelir bize.

Elbette bunun insani birçok sebebi var. “Modern” yaşamın bize sunduklarının yanında, alıp götürdüğü çok kıymetli doğal özelliklerimizden; bedenimizle kurduğumuz sağlıklı iletişimimiz, ruhumuzun & gönlümüzün sesini duyarak “bütünsel varoluşumuzla” adım atmamız gibi… Zaman hem çok hızlı akıyor, hem de en kıymetsiz dönemini yaşıyor; hem bir yerlere yetişmeye çalışıyor, hem de ekranlardan kendimizi alamıyoruz, ne ironi 🙂 Iskaladıklarımızı yeniden yaşamımıza neşeyle ve hareketle dahil etmenin yolu değerlerimizi tanımaktan geçiyor. Bu nedenle danışmanlık araçlarından “Değer Keşif Aracı”nı ayrıca çok kıymetli buluyorum. Hızlı kararlar arasında kaybolmuş günümüz insanına, en kestirme ve net kararları vermesi için bir nevi Kutup Yıldızı gibi 🙂

Kontrol İhtiyacı ve Belirsizlik Korkusu

Aşırı düşünmenin temelinde yatan en güçlü dinamiklerden biri, şüphesiz ki her şeyi kontrol altında tutma arzusudur. Belirsizlik, modern insan için en büyük tehditlerden biri haline geldi. Zihnimiz, belirsizliğin yarattığı boşluğu, en kötü senaryolarla doldurarak bir tür sahte güvenlik hissi yaratmaya çalışır.

“Her şeyi düşünürsem, hiçbir şey beni şaşırtamaz,” diye inanırız. Oysa hayatın özü belirsizliktir:) İşlerin bazen ters gidebileceğini ve bunun da son derece normal olduğunu kabul etmek, psikolojik esneklik kazanmanın ilk adımıdır. Bazı kapılar anahtarla değil, teslimiyet ve kabul ile açılır ve özgürlük, huzur ve otantik benliğimiz ile getirdiğimiz armağanları yaşama sevinci ile paylaşabiliriz böylece 🙂

Çözüm: Zihinden Kalbe İnmek

Peki, bu döngüden çıkmak mümkün mü? Evet, ama bu “sadece düşünmeyi bırak” demek kadar kolay değil. Bu, zihnin o karanlık odasından çıkıp, kalbin o kırılgan ama gerçek alanına inme cesareti gerektirir. Burada kendimizi gerçekten bir filmin gündelik hayatına devam ederken yaşam amacını gerçekleştiren kahramanı gibi görmek metafor ve empati açısından çok yararlı olabilir. Ya bu döngü büyüyerek ve muhtemelen daha çok kayıpla (zaman, enerji, huzur, insan vb.) kadar devam edecek, ya da işte şimdi beliren korkularımızı da kabul edip, ilk minik ama cesur adımı atacağız 🙂

1. Fark Et ve Adını Koy: İlk adım, o sarmala girdiğinizi fark etmektir. Kendinize, “Şu an problem çözmüyorum, aşırı düşünüyorum ve bu beni yoruyor,” diyebilmek büyük bir özgürlüktür.
2. Öz Şefkat: Dr. Hibberd’ın en çok vurguladığı noktalardan biri. Zihniniz o döngüye girdiğinde kendinize kızmayın. “Ben yine başladım,” demek yerine, “Şu an çok kaygılıyım ve zihnim beni korumaya çalışıyor,” diyerek kendinize şefkat gösterin. Bu, o “ikinci oku” engellemenin yoludur.
3. Hissine Alan Aç: Düşünmeyi bırakıp, o an bedeninize gelen duyguya odaklanın. Göğsünüzdeki sıkışma mı, karnınızdaki ağrı mı? O utanç, o korku ya da o üzüntü… Onunla bir anlığına kalın. İnanın, o duygu sizi öldürmeyecek. (Eğer siz onlara tutunmaya bırakırsanız, onlar zaten geçip giden bulutlar gibi sönümlenecek) Ama o duyguyu hissetmekten kaçmak için kurduğunuz zihinsel hapishane, sizi yavaş yavaş tüketecek.
4. An’a Dön: Dikkatini somut bir şeye yönlendir. Nefesine, ayaklarının yere basma hissine ya da şu an önündeki kahve fincanının sıcaklığına…

Sevgili dostlar, aşırı düşünmek bir kader değil, bir alışkanlıktır. Ve her alışkanlık gibi, farkındalık, şefkat ve cesaretle değiştirilebilir.

Zihninizdeki o bitmek bilmeyen senaryoları bir kenara bırakıp, hayatın o belirsiz ama canlı, o kırılgan ama gerçek akışına güvenmeye var mısınız?

Sevgiyle ve farkındalıkla kalın.

Armağan Esra

Kaynak: Dr.Hibberd’ın videosu https://youtu.be/npx1bn3V4f0?si=uxXi_2ldsuzEPhAC

Hayat, hepimiz için inişli çıkışlı bir yolculuktur. Bir gün kendimizi zirvede, tüm enerjimizle hayatı kucaklarken, ertesi gün o kadar güçlü hissetmeyebiliriz. İster bir başarısızlık, ister beklenmedik bir kayıp, ister sadece belirsizlikle boğuşuyor olalım, hepimizin ortak paydasında şu gerçek yatar: Düşmek, insan olmanın bir parçasıdır. Ancak önemli olan, bu düşüşten nasıl kalktığımız, umudu nasıl yeniden bulduğumuz ve harekete nasıl geçtiğimizdir.

Bu anlarda yalnız olmadığımızı hatırlamak çok önemlidir. Hepimiz bu döngünün bir parçasıyız; sevinçleri ve zorlukları birlikte yaşıyoruz. Bunu bilmek, hem kendimize hem de çevremizdekilere daha fazla şefkat gösterebilmemiz için bir kapı açar. Birlikte olduğumuzda, yeniden ayağa kalkmak her zaman daha kolaydır.

1. Umudu Kucaklamak

Zorluklar yaşadığımızda, ilk başta her şey çok karanlık görünebilir. Sanki bu karanlıktan hiç çıkamayacakmışız gibi hissedebiliriz. Ancak unutmamamız gereken bir şey var: Karanlığın içinde bile umut her zaman bir yerlerde saklıdır. Bu umut, bazen en beklenmedik anlarda ve şekillerde kendini gösterir. Bunu fark etmenin ilk adımı, kendimize karşı nazik olmaktır.

Zor zamanlar, içsel dayanıklılığımızı test eder. Ancak bu anlarda kendimize şu soruyu sorabiliriz: “Bu durum bana ne öğretiyor?” Her yaşanan deneyim, bize büyümemiz için bir fırsat sunar. Hayatın, tüm karşılaştığımız zorluklar aracılığıyla bize sunduğu gizli hediyeleri fark ettiğimizde, umudu yeniden kucaklayabiliriz. Her düşüş, daha güçlü kalkmamız için bir adımdır.

Umudu bulmak, dış dünyada değil, içimizde başlar. Belki hemen çözüm bulamayabiliriz, ama küçük bir adım bile umut tohumlarını yeşertmeye yeter. Birine içten bir teşekkür etmek, kendinize bir kahve yapıp pencerenin önüne oturmak, küçük bir nefes egzersizi ile kendinizi merkezlemek… Bu basit eylemler bile karanlık bulutların arasından bir ışık huzmesi yaratabilir.

2. Eyleme Geçmenin Küçük Adımları

Düşüş anlarında kendimizi durgun ve hareketsiz hissedebiliriz. Zihnimizde dönen olumsuz düşünceler, bizi kıpırdayamaz hale getirebilir. Ancak bu noktada şunu unutmamalıyız: En küçük adım bile dev bir fark yaratabilir. O ilk adımı attığımızda, zihnimiz hareket etmeye başlar ve bu hareket yeni bir enerji kaynağı olur.

Eylem her zaman büyük ve hayat değiştiren adımlar anlamına gelmez. Bazen bir adım, sadece bulunduğunuz yerden kalkıp yürümeye başlamak kadar küçük olabilir. Bir kitap sayfası açmak, bir dostunuzu aramak ya da sadece güneşin altında biraz zaman geçirmek bile zihninizdeki durgunluğu kırabilir.

“Mükemmel bir adım değil, bir adım.” Bu sözü hatırlamak, mükemmeliyeti beklemeden harekete geçmeyi sağlar. Çünkü ilerleme, küçük ama tutarlı adımlarla gelir. Başladığınız küçük adımlar, zamanla daha büyük eylemler doğuracak ve yavaş yavaş kendinizi yeniden güçlenmiş hissedeceksiniz. Önemli olan, durduğunuz noktadan çıkmak ve hareket etmeye devam etmektir.

3. Birlikte Ayağa Kalkmanın Gücü

Zor zamanlarda insan, kendini soyutlama ve yalnız kalma eğiliminde olabilir. Bu, bir savunma mekanizmasıdır ve o an için anlaşılırdır. Ancak bizi asıl güçlendiren, çevremizdeki insanların desteğini kabul etmek ve onların da benzer zorluklar yaşadığını hatırlamaktır. Yardım istemek, bir zayıflık değil; tam tersine cesaretin ve olgunluğun bir göstergesidir.

Hepimiz aynı yaşam döngüsünün içinde, benzer zorluklar ve duygularla karşılaşıyoruz. Birbirimize daha sıkı sarıldığımızda, zorlukların yükü hafifler. Bir dostla yapılan derin bir sohbet, paylaşılan bir tebessüm ya da sadece yanınızda olduğunu bilmek bile büyük fark yaratır. Bizi birbirimize bağlayan sevgi, zorlukların ortasında ışığı bulmamıza yardımcı olur.

Birbirimizin deneyimlerinden öğrenir, birbirimize ilham veririz. Düştüğümüzde yanımızda duran bir el, en karanlık anları bile aydınlatabilir. Bu yüzden, çevremizdeki insanlara sarılalım, yardım istemekten çekinmeyelim ve birbirimize destek olalım.

4. Birlikte Umudu Yeşertmek

Birlik, sadece fiziksel bir dayanışma değil, aynı zamanda duygusal ve ruhsal bir dayanışmadır. Birbirimize karşı gösterdiğimiz anlayış ve şefkat, yalnızca bizi değil, çevremizdeki insanları da iyileştirir. Küçük bir yardım eli, bir gülümseme, içten bir dinleyiş… Bu küçük anlar, umudun ve sevginin büyümesine vesile olur.

Birlikte ayağa kalktığımızda, bu yalnızca bireysel bir güçlenme değildir; toplumsal bir iyileşmedir. Paylaşılan acılar hafifler, paylaşılan sevinçler büyür. Umudu yeşertmek için birlikte hareket edelim, birbirimize güç verelim. Çünkü zor zamanlar, birbirimize daha sıkı sarıldığımızda daha kolay atlatılır.

Her düşüş, daha da güçlenmek için bir fırsattır. Tek başımıza değiliz; bu yolculukta hepimiz yan yana yürüyoruz. Birbirimize uzattığımız her el, attığımız her küçük adım, yalnızca bize değil, etrafımızdaki herkese ilham kaynağı olabilir. Çünkü umut, paylaşıldıkça büyür. Ve birlikte olduğumuzda, her şeyin üstesinden gelebiliriz✨

Sevgilermle❤️

Hayatta başkalarına saygı duymak, onları olduğu gibi kabul etmek ve yargılamaktan özgürleşmek, önemli erdemlerdir. Ancak bu erdemlerin özünde, kişinin kendine duyduğu saygı ve bireyselliğini kabul etmesi de yatar. Başkalarını oldukları gibi kabul edebilmek, kendi bireyselliğimizi tanımak ve onurlandırmakla başlar. Bu döngü, hem içsel hem de dışsal bir özgürlük alanı yaratır. Psikolojik bir perspektiften bu sürecin nasıl işlediğini anlamak, hem kendi yolumuzda hem de başkalarının yolunda daha fazla sevgi ve anlayış geliştirmemizi sağlar.

Bu sürecin bir başka boyutu ise, zihinsel erdemler ile kalbi erdemlerin birbirini nasıl beslediğidir. Zihinsel erdemler; farkındalık, yargısızlık ve düşünsel derinlik olarak tanımlanırken, kalbi erdemler ise sevgi, şefkat ve hoşgörü gibi duygusal nitelikleri içerir. Zihinsel ve kalbi erdemler arasında bir denge kurduğumuzda, hem kendimize hem de başkalarına daha bütünsel bir saygı sunabiliriz.

Saygı Nedir ve Neden Önemlidir?

Saygı, bir insanın kendi değerlerini ve sınırlarını tanımanın yanı sıra başkalarının da aynı haklara sahip olduğunu kabul etmek anlamına gelir. Saygı duyduğumuzda, bir kişinin yaşamına müdahale etmeyiz ve onları değiştirmeye çalışmak yerine kendi gerçeklikleri içinde var olmalarına izin veririz. Bu tutum, yargılamadan özgürleşmenin temel taşını oluşturur.

Yargı, genellikle kendi korkularımızın, endişelerimizin ve içsel çatışmalarımızın yansımasıdır. Birini yargıladığımızda, aslında kendi değerlerimizi veya eksikliklerimizi sorguluyor olabiliriz. Yargıdan kurtulmak, hem bize hem de başkalarına hoşgörüyü getirir. Bu farkındalık, zihinsel bir erdemdir. Yargısız bakış açısı, başkalarına olduğu gibi bakma ve kabul etme yeteneğimizi geliştirir. Bu zihinsel derinlik, kalbi erdemlerin (sevgi ve şefkat) de önünü açar.

Kendimizi Kabul Etmek: Zihinsel ve Kalbi Denge

Başkalarını yargılamaktan özgürleşmek, kendimizi yargılamaktan özgürleşmekle başlar. Kendimizi olduğumuz gibi kabul ettiğimizde, eksikliklerimiz, hatalarımız ve zayıflıklarımızla barış yaparız. Bu, bireyselliğimizi kabul etmenin en önemli adımıdır. Kendini eleştirme eğiliminde olan insanlar, başkalarını da eleştirmeye daha meyilli olabilirler. Bu nedenle, başkalarını anlamak ve yargılamadan özgürleşmek için öncelikle kendimize şefkat göstermemiz gerekir.

Bu noktada zihinsel farkındalık (kendini tanıma, kendini anlama) ve kalbi erdem (şefkat) el ele gider. Kendimize duyduğumuz şefkat, başkalarına karşı geliştirdiğimiz şefkati besler. Zihinsel erdemler sayesinde kendimizi anlamaya başladıkça, bu anlayış kalbimizi de yumuşatır ve daha hoşgörülü bir bakış açısına ulaşırız.

Kendi hatalarımızı ve başarılarımızı kabul ettiğimizde, başkalarına karşı da daha hoşgörülü oluruz. Hem zihinsel farkındalığımız artar hem de kalbimiz sevgiyle açılır. Bu, hem içsel hem de dışsal barışın kapısını açar.

Yargıdan Özgürleşmek: İçsel Bir Yolculuk

Yargılamaktan özgürleşmek, düşüncelerimizin ve hislerimizin farkına varmakla başlar. Başkalarını yargılarken genellikle farkında olmadan kendi korkularımızı projekte ederiz. Kendimize şunu sormak faydalı olabilir: “Bu kişiyi neden yargılıyorum? Onun hangi özelliği benim içimde bir duyguyu tetikliyor?” Bu sorulara samimi bir şekilde yanıt verdiğimizde, yargılamanın aslında kendi içsel dünyamızla ilgili olduğunu görebiliriz.

Bu farkındalık, hem başkalarına hem de kendimize karşı daha nazik olmamızı sağlar. Zihinsel farkındalık, burada devreye girer ve kalbi erdemlerle birleştiğinde (şefkat, hoşgörü), içsel bir dönüşüm başlar. İçsel dünyamızla barış yaptığımızda, dış dünyadaki insanlara karşı da daha anlayışlı ve yargısız olabiliriz. Bu sayede, yargılanmaktan özgürleşiriz. Yargılanmaktan özgür olmak, başkalarının düşüncelerine takılmadan, kendimizi ve bireyselliğimizi rahatça ifade edebilmek demektir.

Bireyselliğin Kabulü ve Diğerlerine Saygı

Bireyselliğin kabulü, kendimize saygı duymanın bir uzantısıdır. Kendi kişiliğimizi, sınırlarımızı, isteklerimizi ve korkularımızı tanımak, bizi özgürleştirir. Bu özgürlük ise başkalarına saygı duymamızı kolaylaştırır. Başkalarını olduğu gibi kabul edebilmek için, kendi farklılıklarımızı da onurlandırmamız gerekir. Herkesin farklı değerler, inançlar ve deneyimlerle dolu bir hayatı vardır. Bu farklılıkları kabul etmek, insan ilişkilerinde daha derin bir anlayış ve sevgi geliştirir.

Bu noktada, zihinsel erdemlerin (farkındalık, yargısızlık) ve kalbi erdemlerin (hoşgörü, şefkat) birleşimiyle gerçek bir kabul durumu yaratabiliriz. Zihinsel olarak başkalarının farklılıklarını anladığımızda, kalbi olarak onlara daha fazla sevgi ve saygı gösterebiliriz. Bu denge, bireysellikleri onurlandırmayı ve daha sevgi dolu ilişkiler kurmayı mümkün kılar.

Sonuç: Zihinsel ve Kalbi Erdemlerin Dengesi

Sonuç olarak, saygı duymak ve bireyselliği kabul etmek, insan olmanın en temel unsurlarından biridir. Hem kendimize hem de başkalarına saygı duymak, bizi yargılamaktan ve yargılanmaktan özgürleştirir. Zihinsel farkındalık, içsel özgürlüğü getirirken; kalbi erdemler (sevgi, şefkat, hoşgörü) dış dünyada daha barışçıl ve sevgi dolu ilişkiler kurmamıza olanak tanır. Bu özgürlük, içsel barışı getirir ve daha kabul edici bir dünyada yaşamamızı sağlar.

Kendi bireyselliğimizi onurlandırarak, başkalarının da kendi yollarında özgürce yürümesine izin verebiliriz. Bu denge, zihinsel ve kalbi erdemlerimizin uyumuyla hayatımızda gerçek bir huzur yaratır